Joanna Fong-Isariyawongse*
Investigaciones demuestran que el cerebro se puede ejercitar, al igual que nuestros músculos
Si alguna vez has levantado pesas, conoces la rutina: desafiar el músculo, darle descanso, alimentarlo y repetir. Con el tiempo, se fortalece.
Por supuesto, los músculos solo crecen cuando el desafío aumenta con el tiempo. Levantar continuamente el mismo peso, de la misma manera, deja de funcionar.
Puede que te sorprenda saber que el cerebro responde al entrenamiento de forma muy similar a nuestros músculos, aunque la mayoría de nosotros nunca lo pensamos de esa manera. El pensamiento claro, la concentración, la creatividad y el buen juicio se desarrollan a través del desafío, cuando se le pide al cerebro que vaya más allá de la rutina en lugar de funcionar en piloto automático. Esa ligera incomodidad mental suele ser la señal de que el cerebro se está entrenando, de forma muy parecida a la sensación de quemazón después de un buen entrenamiento muscular.
Piensa en caminar por el mismo circuito en un parque local todos los días. Al principio, tus sentidos están alerta. Notas las colinas, los árboles, la luz cambiante. Pero después de unas cuantas vueltas, tu cerebro se desconecta. Empiezas a planificar la cena, a repasar correos electrónicos o a pensar en tu lista de tareas pendientes. La caminata sigue siendo agradable, pero tu cerebro ya no se está desafiando.
La rutina resulta cómoda, pero la comodidad y la familiaridad por sí solas no construyen nuevas conexiones cerebrales.
Como neurólogo que estudia la actividad cerebral, utilizo electroencefalogramas (EEG) para registrar los patrones eléctricos del cerebro.
Las investigaciones en humanos muestran que estos ritmos son notablemente dinámicos.
Cuando alguien aprende una nueva habilidad, los ritmos del EEG a menudo se vuelven más organizados y coordinados. Esto refleja el intento del cerebro de fortalecer las vías necesarias para esa habilidad.
Tu cerebro también se entrena por zonas
Durante décadas, los científicos creyeron que la capacidad del cerebro para crecer y reorganizarse, llamada neuroplasticidad, se limitaba principalmente a la infancia. Una vez que el cerebro maduraba, se pensaba que su estructura estaba prácticamente fija.
Pero esa idea ha sido refutada. Décadas de investigación demuestran que los cerebros adultos pueden formar nuevas conexiones y reorganizar las redes existentes, en las condiciones adecuadas, a lo largo de la vida.
Algunos de los trabajos más influyentes en este campo provienen de estudios de entornos enriquecidos en animales. Las ratas alojadas en entornos estimulantes llenos de juguetes, ruedas para correr e interacción social desarrollaron cerebros más grandes y complejos que las ratas mantenidas en jaulas estándar. Sus cerebros se adaptaron porque estuvieron expuestos regularmente a la novedad y al desafío.
Los estudios en humanos arrojan resultados similares. Los adultos que asumen desafíos verdaderamente nuevos, como aprender un idioma, bailar o tocar un instrumento musical, muestran aumentos medibles en el volumen y la conectividad cerebral en las resonancias magnéticas.
La conclusión es simple: la repetición mantiene el cerebro activo, pero la novedad lo impulsa a adaptarse, obligándolo a prestar atención, aprender y resolver problemas de maneras nuevas.
La neuroplasticidad se desarrolla plenamente cuando el cerebro se estimula ligeramente más allá de su zona de confort.
Tareas que exigen un esfuerzo mental un poco mayor, como tejer o hacer ganchillo, pueden mejorar las capacidades cognitivas a lo largo de la vida, y realizarlas en grupo aporta un beneficio adicional para la salud en general.
La realidad de la fatiga neuronal
Al igual que los músculos, el cerebro tiene límites. No se fortalece con un esfuerzo interminable. El verdadero crecimiento proviene del equilibrio adecuado entre desafío y recuperación.
Cuando el cerebro se esfuerza demasiado tiempo sin descanso, ya sean largas jornadas laborales, estar concentrado en la misma tarea o tomar decisiones sin parar bajo presión, el rendimiento comienza a disminuir. La concentración se desvanece. Los errores aumentan. Para mantener el funcionamiento, el cerebro modifica la forma en que diferentes regiones trabajan juntas, pidiendo a algunas áreas que asuman una mayor carga. Pero ese esfuerzo adicional puede hacer que toda la red funcione con menos fluidez.
La fatiga neuronal es más que sentirse cansado. Los estudios de neuroimagen muestran que, durante el trabajo mental prolongado, las redes responsables de la atención y la toma de decisiones comienzan a ralentizarse, mientras que las regiones que promueven el descanso y la búsqueda de recompensas toman el control. Este cambio ayuda a explicar por qué el agotamiento mental a menudo se acompaña de un mayor deseo de recompensas rápidas, como dulces, comida reconfortante o navegar sin rumbo por internet. El resultado es conocido: pensamiento más lento, más errores, irritabilidad y confusión mental.
Aquí es donde la analogía con los músculos resulta especialmente útil. No harías sentadillas durante seis horas seguidas, porque los músculos de las piernas acabarían agotándose. A medida que trabajan, acumulan subproductos que hacen que cada contracción sea un poco menos efectiva hasta que finalmente tienes que parar. El cerebro se comporta de manera similar.
Del mismo modo, en el cerebro, cuando se sobreutilizan los mismos circuitos cognitivos, se acumulan señales químicas, la comunicación se ralentiza y el aprendizaje se estanca.
Pero el descanso permite que esos circuitos sobrecargados se restablezcan y funcionen con mayor fluidez con el tiempo. Y tomar descansos de una actividad agotadora no interrumpe el aprendizaje. De hecho, los descansos son fundamentales para un aprendizaje eficiente.
Excederse en cualquier tarea, ya sea entrenamiento con pesas o estar sentado frente al ordenador durante demasiado tiempo, puede sobrecargar tanto los músculos como el cerebro.
La importancia crucial del descanso
Entre todas las formas de descanso, el sueño es la más poderosa. El sueño es el turno de noche del cerebro. Mientras descansas, el cerebro elimina los desechos a través de un sistema de limpieza especial llamado sistema glinfático que elimina los residuos y las proteínas dañinas. El sueño también restaura el glucógeno, una fuente de energía fundamental para las células cerebrales.
Y, lo que es más importante, durante el sueño se realizan reparaciones esenciales. La hormona del crecimiento aumenta durante el sueño profundo, lo que favorece la reparación de los tejidos. Las células inmunitarias se reagrupan y fortalecen su actividad. Durante el sueño REM, la fase del sueño asociada a los sueños, el cerebro reproduce patrones del día para consolidar los recuerdos. Este proceso es fundamental no solo para habilidades cognitivas como aprender a tocar un instrumento, sino también para habilidades físicas como dominar un movimiento en un deporte.
Por otro lado, la privación crónica del sueño afecta la atención, altera la toma de decisiones y modifica las hormonas que regulan el apetito y el metabolismo. Por eso, la fatiga provoca antojos de azúcar y ganas de comer por la noche. Dormir no es una práctica de bienestar opcional. Es una necesidad biológica para el buen funcionamiento del cerebro.
El ejercicio también nutre el cerebro
El ejercicio fortalece tanto el cerebro como el cuerpo. La actividad física aumenta los niveles del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), una proteína que actúa como fertilizante para las neuronas. Promueve el crecimiento de nuevas conexiones, aumenta el flujo sanguíneo, reduce la inflamación y ayuda a que el cerebro se mantenga adaptable a lo largo de la vida.
Por eso, el ejercicio es una de las herramientas más importantes para proteger la salud cognitiva.
Entrena, recupérate, repite
La lección más importante de esta ciencia es simple: tu cerebro no se deteriora pasivamente con la edad. Se remodela constantemente en respuesta a cómo lo usas. Cada nuevo desafío y habilidad que intentas, cada descanso reparador, cada noche de sueño reparador envía una señal de que el crecimiento aún es posible.
No necesitas programas costosos de entrenamiento cerebral ni cambios radicales en tu estilo de vida. Los hábitos pequeños y constantes son más importantes. Prueba algo nuevo. Varía tus rutinas. Descansa antes de que te agotes. Haz ejercicio. Considera el sueño como algo fundamental.
Así que la próxima vez que te ates los cordones para dar un paseo habitual, considera tomar un camino diferente. El paisaje puede cambiar solo un poco, pero tu cerebro lo notará. Ese pequeño desvío suele ser suficiente para convertir la rutina en entrenamiento.
El cerebro se mantiene adaptable durante toda la vida. La resiliencia cognitiva no está predeterminada al nacer ni se fija en la edad adulta temprana. Es algo que puedes moldear.
Si quieres un cerebro más ágil, creativo y resiliente, no necesitas esperar un medicamento revolucionario ni el momento perfecto. Puedes empezar ahora, con decisiones que le indiquen a tu cerebro que el crecimiento sigue siendo el objetivo.
*Profesor Asociado de Neurología, Universidad de Pittsburgh