Por Alisa Bowman
Una nueva investigación ofrece información sobre una recomendación de décadas de antigüedad
Los objetivos de acondicionamiento físico recomendados pueden, a veces, parecer arbitrarios.
Sigue el consejo de caminar 10000 pasos.
El elevado objetivo de pasos se traduce en aproximadamente cinco millas y más de una hora de caminata al día, dependiendo de la longitud y la frecuencia de su zancada.
Entonces, ¿cómo surgió el número 10000? ¿Cuáles son los beneficios para la salud? Y lo que es más importante, ¿es realista el objetivo para las personas ocupadas?
Esas respuestas tienen matices y dependen en gran medida de tu nivel actual de actividad, disponibilidad de tiempo y ocupación, comenta el Dr. Andrew R. Jagim, director de investigación en medicina deportiva de Clínica Mayo. Pero es posible que se sorprenda gratamente de lo rápido que puede acumular más pasos haciendo pequeños ajustes en su rutina diaria, dice el Dr. Jagim.
El objetivo de los 10000 pasos se originó en Japón
En la década de 1960, los clubes de senderismo japoneses adoptaron el uso de un podómetro llamado manpo-kei, que se traduce como metro de 10000 pasos.
En ese momento, los científicos sabían que un mayor movimiento generalmente conducía a una mejor salud y longevidad. Sin embargo, no hubo investigaciones que respaldaran los 10000 pasos como un objetivo de actividad óptimo. Esto no impidió que el concepto se popularizara. Pronto, las personas de todo el mundo estaban preocupadas por el conteo de pasos, con dispositivos y programas de actividad a menudo centrados en alcanzar el umbral de 10000 al día para la actividad de pasos.
“Si bien el origen del umbral de 10000 al día fue un poco especulativo y bastante arbitrario por naturaleza, desde entonces ha habido varias publicaciones que demuestran una relación entre niveles más altos de recuentos de pasos diarios y reducciones en la muerte prematura por cualquier causa”, dice el Dr. Jagim.
Cuánto caminar para mejorar la salud y prolongar la vida
Recientemente, varios estudios de gran envergadura han puesto a prueba el consejo de los 1000 pasos.
En uno de ellos, publicado en JAMA Internal Medicine, las mujeres mayores que caminaron 4400 pasos al día tuvieron una tasa de mortalidad un 41% menor durante los cuatro años que duró el estudio en comparación con las mujeres que dieron 2700 pasos. La reducción del riesgo fue aún mayor para las personas que dieron 7500 pasos, pero se estabilizaron en gran medida después de eso.
En otra investigación que combinó los datos de 15 estudios en los que participaron 47471 adultos, el riesgo de muerte en un periodo de siete años se redujo significativamente a medida que aumentaba el número de pasos. En comparación con los adultos con los recuentos de pasos más bajos (mediana, 3553), las personas que dieron la mayor cantidad de pasos (mediana, 10901) tenían un riesgo de muerte prematura entre un 40 y un 53 por ciento más bajo durante siete años.
Además de agregar años a su vida, el aumento en el conteo de pasos también puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer y demencia, según otras investigaciones.
Por qué más pasos se traducen en una mejor salud
El aumento del recuento de pasos parece proteger la salud de al menos dos maneras, dice el Dr. Jagim.
En primer lugar, el ejercicio regular y la actividad diaria ayudan a acondicionar los huesos, los músculos y los vasos sanguíneos, protegiendo su funcionalidad general, dice.
En segundo lugar, cuanto más te mueves, menos te sientas. Eso es clave porque el exceso de tiempo sentado se ha relacionado con afecciones de los vasos sanguíneos, rigidez de las articulaciones, mala función metabólica y menor longevidad.
En un estudio en el que participaron 149077 personas, las personas que se sentaban más de ocho horas al día tenían más probabilidades de morir durante el periodo de estudio de 8,9 años en comparación con las que se sentaban menos de cuatro horas al día. Incluso si haces ejercicio durante una hora al día, no podrás deshacer por completo las ramificaciones negativas para la salud de estar sentado en exceso, según otras investigaciones.
“Las sesiones diarias de ejercicio son excelentes”, dice el Dr. Jagim. “Pero si haces ejercicio durante una hora y luego te sientas el resto del día, es como dar dos pasos hacia adelante y uno hacia atrás. Al dar más pasos, se rompen esos largos períodos de comportamiento sedentario”
¿Cuál es el número correcto de pasos para mí?
Aunque varios estudios han examinado recuentos de pasos mínimos y máximos ligeramente diferentes, todos apuntan a los siguientes consejos.
“Cualquier actividad, por mínima que sea, es mejor que ninguna, y más actividad es mejor que menos”, dice el Dr. Jagim.
Además, aumentar su intensidad, al acelerar su ritmo durante segmentos de caminata o carrera más rápida, puede generar beneficios aún mayores, dice el Dr. Jagim.
Para determinar tu objetivo personal de caminar, primero averigua cuántos pasos diarios das realizas actualmente.
Para hacer esto, use un contador de pasos (la mayoría de los teléfonos inteligentes pueden funcionar como podómetros) durante una semana. Luego, usa esos datos para determinar tu promedio de pasos diarios.
Una vez que conozcas tu línea de base, trata de agregar 1000 pasos adicionales al día cada dos semanas.
Por lo tanto, si actualmente das 2500 pasos diarios, apunta a 3500. Una vez que hayas caminado 3500 pasos todos los días durante dos semanas, considera aumentar tu objetivo de pasos diarios a 4500 y construye a partir de ahí.
Cómo convertir los pasos en millas y minutos
Debido a que la zancada de cada persona es ligeramente diferente, el número de pasos que equivalen a una milla varía de una persona a otra. Del mismo modo, las conversiones de pasos a distancia dependen de la velocidad al caminar.
Dicho esto, cada 1000 pasos equivalen aproximadamente a media milla y 10 minutos. La siguiente tabla ha hecho los cálculos por ti.
Pasos Millas Minutos
1000 0,5 10
3000 1,5 30
5000 2,5 50
8000 4 80
10000 5 100
Las millas y los minutos asociados con 10000 pasos pueden parecer muchos. Sin embargo, no todos estos pasos vendrán de una caminata planificada. Es probable que des más pasos de los que te das cuenta durante las actividades rutinarias, como navegar por la tienda de comestibles o caminar desde tu automóvil hasta un edificio de oficinas, dice el Dr. Jagim. Por esta razón, un contador de pasos puede ser útil, ya que capturará todos tus movimientos diarios.
Cómo aumentar el número de pasos
Busque maneras de agregar pasos a su rutina diaria, así como a las caminatas planificadas.
Rutina diaria
Para dar más pasos durante las actividades cotidianas, utiliza las siguientes ideas como inspiración.
• Cuando descargue comestibles, lleve solo una o dos bolsas a su casa a la vez. De esa manera, tomará medidas adicionales cada vez que regrese al automóvil por otra bolsa.
• Siempre use el baño que esté más alejado de su ubicación actual. Entonces, si actualmente se encuentra en el primer piso de una casa de dos pisos, use el baño del segundo piso en lugar del del primer piso.
• Siempre que esté hablando por teléfono, use un auricular para que pueda caminar por su casa u oficina.
• En la medida de lo posible, niéguese a usar pasillos móviles, escaleras mecánicas y ascensores.
• Utilice el espacio de estacionamiento más alejado de su destino en lugar del que está más cerca.
• Cuando vaya de compras, camine por todos los pasillos en lugar de saltarse los que no necesita.
• Da una o dos vueltas alrededor de un centro comercial mientras esperas a que tu familiar se pruebe la ropa.
• Camine por los márgenes mientras anima a sus hijos o nietos durante sus eventos deportivos y otras actividades.
• Pon una alarma siempre que estés frente a tu computadora o televisión. Cada 60 minutos más o menos, levántese y muévase durante un minuto o más.
Actividad prevista
Es probable que tus actividades diarias rutinarias, mencionadas anteriormente, te lleven al menos a un tercio de tu camino hacia tu objetivo de pasos. Utilice las sesiones de caminata planificadas para completar el resto.
Tenga en cuenta que no tiene que completar todo el tiempo de caminata planificado a la vez. Caminar durante 10 minutos tres veces al día ofrece tanto impulso para la salud como caminar durante 30 minutos de una sola vez.
Una forma de animarse a pasar más tiempo de caminata planificado es hacerlo con un familiar o amigo. Alternativamente, puede caminar con una mascota. Las investigaciones han demostrado que las personas que tienen un perro son más propensas a dar más pasos a lo largo de la semana que las personas que no tienen un perro.