Por Alisa Bowman
La dieta y el estilo de vida de la “zona azul”: por qué los centenarios son cualquier cosa, menos azules
Cuatro modificaciones en el estilo de vida que pueden ayudarte a vivir más tiempo, más saludable y más feliz
Muchas personas piensan en la nutrición y el ejercicio como una receta que requiere una gran fuerza de voluntad para seguirla. Cada día, alguien puede esforzarse por consumir cinco porciones de verduras o dar 10.000 pasos, por ejemplo.
Sin embargo, en las llamadas “zonas azules”, donde las personas tienden a vivir vidas excepcionalmente más largas y saludables, los comportamientos que promueven la salud son mucho más naturales. En lugar de depender de rastreadores de actividad física, gimnasios o dietas especiales, estas poblaciones integran el movimiento y la nutrición en su forma de vida y sentido de propósito, comenta el Dr. Robert J. Pignolo, médico científico de Mayo Clinic con experiencia en gerontología, medicina geriátrica y trastornos óseos.
¿Qué son las zonas azules?
Hace muchos años, Dan Buettner, un periodista de National Geographic, viajó por el mundo con un equipo de científicos para descubrir los secretos de la longevidad. Su viaje destacó cinco regiones geográficas que albergan individuos con vidas excepcionalmente más largas y saludables que la persona promedio, incluidas las concentraciones más altas de centenarios.
Buettner apodó a estos lugares “zonas azules” en referencia a los círculos azules concéntricos que los científicos anteriores habían dibujado en un mapa para resaltar las áreas donde las personas vivían vidas más largas.
Estas zonas incluyen las siguientes ubicaciones:
• Okinawa, Japón
• Cerdeña, Italia
• Nicoya, Costa Rica
• Icaria, Grecia
• Loma Linda, California
¿Cuál es la dieta y el estilo de vida de la zona azul?
Las dietas y estilos de vida específicos de las poblaciones de la zona azul varían de una región a otra.
En Nicoya, Costa Rica, por ejemplo, la calabaza, el maíz y el frijol forman la base de la dieta tradicional. [6] Por otro lado, la gente en Icaria, Grecia, tiende a seguir una dieta mediterránea que enfatiza los productos, granos integrales, frijoles, papas y aceite de oliva.
Sin embargo, estas poblaciones también comparten algunas de las siguientes características comunes.
Come con moderación
Las personas en las zonas azules tienden a consumir comidas en porciones pequeñas a moderadas, lo que les ayuda a mantener un peso corporal saludable. Es posible que haya escuchado esto descrito como la “regla del 80%”.
A Buettner se le ocurrió esta frase del mantra de Okinawa “Hara hachi bu”, que se traduce libremente como “come hasta que estés ocho partes (de diez) llenas”.
Inspirado en Confucio, este mantra se dice a menudo antes d
e las comidas para recordarse a uno mismo que solo debe comer moderadamente y evitar los excesos.
Si está interesado en seguir este patrón dietético, no es necesario que siga una dieta extrema como el protocolo de ayuno intermitente de “una comida al día”, dice el Dr. Pignolo. En su lugar, haga lo siguiente:
• Sírvete porciones moderadas. Eso significa que no hay segundos y no hay sobredimensionamiento. Para reducir aún más las porciones, intente cambiar de un plato de tamaño completo a un plato del tamaño de un aperitivo.
• No coma más de tres comidas al día.
• No comas bocadillos entre comidas.
“Hacer todas esas cosas probablemente resultaría en una reducción de al menos el 10% en las calorías”, dice el Dr. Pignolo.
Sigue una dieta basada en plantas
Una dieta de la zona azul generalmente consiste en alimentos enteros, sin procesar, ricos en nutrientes y bajos en grasas y azúcares no saludables. Los alimentos vegetales como frutas, verduras, legumbres, frijoles, nueces y cereales integrales son alimentos básicos. Estos alimentos están repletos de vitaminas, minerales y antioxidantes que pueden ayudar a proteger contra las enfermedades y promover la salud en general.
Además, las dietas de la zona azul pueden incluir proteínas magras como pescado, aves y huevos, pero rara vez se consume carne roja. Los productos lácteos también se limitan o se evitan por completo.
Vive activamente y con propósito
Las personas en las zonas azules realizan mucha actividad física, pero generalmente no es por ir al gimnasio, “Son activos en su vida diaria”, dice el Dr. Pignolo.
Tienden a moverse con un propósito en lugar de alcanzar un conteo de pasos predeterminado. Por ejemplo, alguien en una zona azul podría caminar o andar en bicicleta para ir de un lugar a otro en lugar de viajar en automóvil.
A menudo, los trabajos y pasatiempos de la zona azul también están activos. Por ejemplo, los pastores de ovejas en Cerdeña, Italia, caminan al menos cinco millas al día mientras atraviesan un terreno montañoso escarpado. En Okinawa, Japón, la mayoría de las personas cuidan los jardines a diario, cultivando productos que consumen y comparten con sus vecinos. En Nicoya, Costa Rica, las personas encuentran un propósito y alegría en completar las tareas físicas diarias, como barrer, caminar a varios destinos, cuidar el ganado y lavar la ropa a mano.
Para seguir su ejemplo, considere maneras de moverse con propósito y alegría. Podrías hacer lo siguiente:
• Ofrécete como voluntario para pasear perros en un refugio de animales o construir casas para una organización sin fines de lucro.
• Dedique tiempo a realizar pasatiempos activos, como bailar, pescar o hacer jardinería.
• Camine o ande en bicicleta a cualquier destino que esté a menos de una milla de distancia.
• Reúnase con otras personas activas para jugar pickleball, voleibol y otras actividades grupales.
Conoce tu razón de ser
En Okinawa, hay un dicho, “Ikigai”, que se traduce como “propósito de la vida”. De manera similar, en Nicoya, Costa Rica, la frase “plan de vida” se traduce como “propósito del alma” o “plan de vida”.
Las personas que viven en estas comunidades no se limitan a caminar penosamente durante el día. En cambio, un profundo sentido de propósito les da una razón para despertar. Cuando se combina con un fuerte sentido de comunidad y fe, este sentido de propósito probablemente ayuda a amortiguar el estrés. También puede ayudar a mantener a las personas activas a medida que envejecen.
Para fortalecer tu “plan de vida”, considera actividades que te permitan contribuir a tu comunidad. Al igual que los okinawenses, ¿podrías cuidar un jardín y compartir productos o flores con tus vecinos? O tal vez podrías apoyarte en tus habilidades profesionales únicas. Si eres profesor, por ejemplo, puedes ofrecerte como voluntario para dar clases particulares a los niños de la zona. O, si trabajas en el sector de la salud, puedes ofrecer tus habilidades en una clínica sin fines de lucro. Finalmente, si eres activo en una comunidad de fe, puedes ofrecerte como voluntario en esa capacidad.
¿Cómo retrasa el envejecimiento el estilo de vida de las zonas azules?
Durante gran parte de su carrera, el Dr. Pignolo ha estado interesado en encontrar formas de retrasar el proceso de envejecimiento.
“Si te enfocas en las causas subyacentes del envejecimiento en lugar de las enfermedades que ocurren con el envejecimiento, puedes enfocarte en múltiples enfermedades relacionadas con la edad a la vez”, dice. “Las zonas azules nos ofrecen un ejemplo del mundo real de cómo una intervención puede tener un efecto tremendo en la longevidad”.
La dieta de la zona azul y las modificaciones en el estilo de vida trabajan juntas para ayudarlo a mantener un peso corporal saludable, lo que, a su vez, puede ayudarlo a vivir más tiempo, dice el Dr. Pignolo.
Una dieta basada en plantas con porciones moderadas reduce la cantidad de calorías que consumes, dice. La actividad física intencionada te ayuda a aumentar la cantidad de calorías que quemas. Ese sentido de propósito puede ayudarte a acercarte a tu comunidad y amortiguar el estrés. Como resultado, es posible que le resulte más fácil comer menos y moverse más.
La clave, sin embargo, es encontrar formas de entretejer el estilo de vida de la zona azul en su vida cotidiana. De esa manera, seguirás siguiendo estos principios de por vida.
Robert J. Pignolo, M.D., Ph.D.
El Dr. Pignolo fue presidente de la División de Medicina Geriátrica y Gerontología de Mayo Clinic y profesor de Medicina Geriátrica Robert y Arlene Kogod. Su investigación se centra en los aspectos básicos, traslacionales y clínicos de las afecciones del envejecimiento y los trastornos musculoesqueléticos, especialmente las enfermedades óseas raras y comunes, con un enfoque en la senescencia celular y el envejecimiento acelerado de los tejidos y las enfermedades. El trabajo del Dr. Pignolo tiene relevancia para la biología de las células madre, la medicina regenerativa y la influencia de los efectos microambientales en el envejecimiento celular.
